퇴근하고 집에 오면 소파에 누워 스마트폰을 보다가 밥 먹고, 유튜브 보다가 자정이 넘어 잠드는 패턴. 많은 직장인들이 공감하실 겁니다. 하루 종일 회사에서 에너지를 다 소진하고 오니, 퇴근 후에는 '아무것도 하기 싫다'는 게 솔직한 심정이죠.
하지만 저녁 시간 2시간을 어떻게 쓰느냐에 따라 6개월, 1년 후의 내 모습이 완전히 달라집니다. 이 글에서는 지속하기 쉽고, 번아웃 없이 유지할 수 있는 직장인 퇴근 후 루틴을 설계하는 법을 알려드립니다.
퇴근 후 루틴을 만들려다 실패하는 가장 큰 이유는 너무 많은 걸 한 번에 바꾸려 하기 때문입니다. "퇴근 후에 운동하고, 영어 공부하고, 독서까지 해야지!"라고 계획하면 첫날은 할 수 있을지 몰라도 일주일을 버티기 어렵습니다.
또 다른 이유는 퇴근 직후의 피로를 무시하는 것입니다. 사람마다 회복이 필요한 시간이 다릅니다. 퇴근 후 1시간은 '충전 시간'으로 설정하고, 그 다음 1시간을 '성장 시간'으로 두는 구조가 훨씬 지속 가능합니다.
퇴근 후 30분 충전 → 자기계발(온라인 강의, 독서, 자격증 공부) 60분 → 다음 날 계획 작성 10분 → 취침 준비
핵심 팁: 공부 시간은 집중이 되는 시간대에 배치하세요. 저녁 식사 직후보다 식사 전 공복 상태에서 더 잘 집중하는 분들도 많습니다.
퇴근 후 가벼운 스트레칭 10분 → 홈트레이닝 또는 동네 한 바퀴 30분 → 샤워 → 건강한 저녁 식사 → 독서나 휴식
핵심 팁: 운동을 퇴근 직후 첫 번째 행동으로 배치하면 '나중에 해야지'라는 미루기를 막을 수 있습니다. 운동복을 미리 가방에 넣어두는 것도 좋은 방법입니다.
퇴근 후 완전 휴식 60분(TV, 산책 등 좋아하는 것) → 하루 한 가지 작은 성장 활동 30분 → 일기 또는 감사 노트 작성 5분 → 취침
핵심 팁: 번아웃을 겪었거나 현재 극도로 지쳐있다면 이 루틴을 추천합니다. '충분히 쉬어도 된다'는 허락을 스스로에게 주는 것이 중요합니다.