1월의 첫 주가 지나갔습니다. 야심 차게 세웠던 새해 계획, 잘 지키고 계신가요? 만약 벌써 포기하고 싶다면 자책하지 마세요. 우리 뇌는 본래 변화를 싫어하도록 설계되어 있기 때문입니다.
의지력 싸움에서 백전백패하는 당신을 위해, 뇌과학적으로 입증된 '실패 없는 습관 형성 3단계'를 소개합니다.
"매일 1시간 운동하기"는 뇌에게 거대한 위협입니다. 대신 "푸시업 1회 하기", "운동화 신기"처럼 실패하기가 더 어려운 목표를 설정하세요.
스탠포드대 B.J. 포그 교수는 "동기가 낮아도 행동할 수 있을 만큼 목표를 작게 쪼개라"고 조언합니다. 시작이 반이 아니라, '시작하면 뇌가 반응'합니다.
인간의 의지력은 배터리와 같아서 저녁이 되면 방전됩니다. 의지력을 쓰지 않아도 되도록 환경을 세팅하세요.
우리 뇌는 '지연된 보상'(건강해진 몸, 부자 되기)보다 '즉각적인 보상'(초콜릿, 유튜브)을 선호합니다. 힘든 습관을 수행한 직후, 스스로에게 작은 보상을 주세요.
공부를 30분 했다면 좋아하는 커피를 마시거나, 운동 후 시원한 샤워를 즐기는 것만으로도 뇌는 "이 행동은 즐거운 것"이라고 인식하게 됩니다.
많은 사람들이 '21일 법칙'을 믿지만, 런던 대학교 연구팀이 2010년에 발표한 연구에 따르면 새로운 행동이 자동화되기까지 평균 66일이 걸립니다. 물론 습관의 종류와 개인차에 따라 18일에서 254일까지 다양하게 나타났습니다.
핵심은 하루 이틀 빠진다고 포기하지 않는 것입니다. 연구에서 "가끔 빠지는 것은 습관 형성에 거의 영향을 주지 않는다"고 결론지었습니다. 완벽주의 때문에 완전히 포기하는 것이 가장 위험합니다.
새 습관을 만드는 가장 쉬운 방법은 기존에 자동으로 하는 행동에 끼워 넣는 것입니다. 이를 '습관 스택킹'이라고 합니다.
기존 습관은 이미 뇌의 자동 회로에 연결되어 있습니다. 여기에 새 행동을 '연결'시키면 뇌가 훨씬 적은 에너지로 새 습관을 수용합니다.